Ako sa motivovať, keď máš pocit, že už nič nezvládneš

Predvianočné, vianočné aj povianočné obdobie vyzerá pre študentov úplne inak než v rodinných reklamách na šťastné sviatky. Kým ostatní oddychujú, vysoké školy práve vtedy prechádzajú do najnáročnejšej fázy – skúškového. Často to znamená dni alebo týždne intenzívneho učenia, kde sa jedna skúška skončí doobeda a už poobede musíš začať s prípravou na ďalšiu. Žiadny priestor vydýchnuť si, žiadne „zajtra začnem odznova“. Tento cyklus sa môže zopakovať aj niekoľkokrát za sebou – a to je nápor, ktorý je dlhodobo neudržateľný.

Vianočné prázdniny sú preto zvláštny paradox. Mali by byť obdobím stretnutí s rodinou, oddychu a načerpania síl. V realite sa však pre veľa študentov menia na tichý maratón učenia, kde sviatočnú atmosféru nahrádzajú skriptá, termíny a pocit, že prestávka „sa nehodí“, pretože každá hodina sa počíta. Nie je teda prekvapením, že niekde medzi sviatočnou večerou a hromadou povinností sa začnú objavovať pochybnosti, únava a otázka: Ako sa mám ešte motivovať?

A presne v tejto chvíli je dôležité vedieť, že tvoje pocity sú normálne – a že existujú spôsoby, ako sa znova postaviť na nohy.

Keď máš pocit, že už nemáš z čoho čerpať…

Dlhodobá záťaž vyčerpáva aj toho najorganizovanejšieho študenta. Nie je to dôkaz tvojej „slabosti“, ale prirodzená reakcia tela a mozgu na kombináciu stresu, nekonečného množstva informácií a očakávania, že podáš výkon bez prestávky. Kľúčovou otázkou teda nie je: „Ako si vyžmýkať zo seba ešte viac?“ Ale skôr: „Ako si dopriať podmienky, aby som to vôbec mohol zvládnuť?“

Motivácia totiž nie je o eufórii, ale o systéme, ktorý funguje aj vtedy, keď energia klesá.

Aby sme to nepísali len teoreticky, svoje rady s nami zdieľala odborníčka, Katarína Divulit, psychologička z Centra podpory a ďalšieho vzdelávania Univerzity Mateja Bela v Banskej Bystrici (UMB):

„Učenie je ako beh na dlhú trať. Začneš naplno, no po pár kilometroch (či týždňoch) príde únava, pochybnosti a otázka: „Má to vôbec zmysel?“ Ak máš práve tento pocit, vedz, že to nezažívaš len ty. Je to prirodzená reakcia mozgu na dlhodobý stres, presýtenosť informáciami a tlak na výkon. Ponúkam niekoľko tipov, ktoré ti pomôžu znovu nakopnúť motiváciu, zvládnuť stres a vrátiť sa k učeniu s čerstvou energiou. “

Štúdium na vysokej škole je veľmi dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje disciplínu, trpezlivosť a schopnosť zvládať stres. Po niekoľkých týždňoch intenzívneho učenia sa často objaví únava, strata koncentrácie a pochybnosti, či to všetko zvládnete. Dobrá správa? Dá sa to prekonať – stačí pár osvedčených tipov. Ponúkame ti osvedčené tipy, ktoré môžu znovu nakopnúť motiváciu, zvládnuť stres a vrátiť sa k učeniu s čerstvou energiou.

1. Zmeň očakávania: nemusíš ísť naplno každý deň

Keď si unavený, tvoj výkon neklesá preto, že „to nezvládaš“, ale preto, že si človek. Dovoľ si učiť sa v menších dávkach, nesnaž sa dobehnúť všetko naraz a nastav si realistické ciele.

Skús:

–        Namiesto učenia sa celý deň si naplánuj 2–3 kvalitné bloky.

–        Urči si konkrétnu úlohu: napr. „Prejsť 20 strán“ namiesto „Naučiť sa všetko“.

•        Po splnení úlohy si dopraj malú odmenu.

2. Nastav si systém, ktorý ťa podrží

Motivácia je nespoľahlivá – lepšie je mať rutinu, ktorá ťa „podrží“, aj keď sa ti nechce. Keď máš systém, nemusíš sa rozhodovať stále odznova. Šetríš energiu a znižuješ stres.

Pomôžu:

–        Technika Pomodoro (25 minút učenia + 5 min pauza).

–        Časové bloky (napr. doobeda sa učím, poobede mám voľno).

•        Učebný plán na týždeň s pár rezervnými dňami (ktoré mám od učenia voľno, avšak v prípade, že sa mi niečo skomplikuje, mám čas učenie dobehnúť).

3. Striedaj typy činností – mentálna únava nie je len o učení

Mozog sa unaví rýchlo, keď dlho robíš jednu činnosť dlhodobo. Potrebuješ ho rozhýbať.

Skús striedať:

–        učenie – písanie poznámok – prechádzka – krátky workout,

–        predmety, ktoré sú ťažké s predmetmi, ktoré sú ľahšie,

•        učenie z textu vs. učenie z videí/podcastov.

4. Zníž stres jednoduchými mikropauzami

Obnovujú schopnosť sústredenia a znižujú pocit zahltenia. Nemusíš meditovať 30 minút denne (aj keď môžeš), stačí pár mikro techník:

–        10 hlbokých nádychov,

–        2-minútová prechádzka po izbe,

–        natiahnutie rúk, chrbtice, očná gymnastika,

–        opláchnutie tváre studenou vodou,

–        1 minúta vizualizácie typu: „Dnes zvládnem aspoň jednu malú vec.“

5. Učenie si rozkúskuj na mini ciele

Keď nevieš, kde začať, vzniká paralýza. Mini cieľ ti určí jasnú cestu.

Príklady mini cieľov:

–        Prečítam 5 strán.

–        Urobím si test na tému X.

–        Pozriem 1 video k predmetu.

–        Vypíšem si 10 pojmov na kartičky.

Čím menší cieľ, tým rýchlejšie príde pocit úspechu – a motivácia sa rozbehne.

6. Odstráň rušivé podnety

Niekedy ti nechýba motivácia, ale kľud.

Vyčisti okolie od:

–        mobilu (daj ho do inej miestnosti alebo použi appku na blokovanie),

–        hlučného prostredia,

–        vizuálneho chaosu,

–        multitaskingu.

Čisté prostredie = čistejšia myseľ = lepšia koncentrácia.

7. Neporovnávaj sa s druhými

Sledovať, koľko sa učia ostatní, je zaručený recept na úzkosť. Každý má iné tempo, iný spôsob vnímania a iný štýl učenia.

Namiesto porovnávania použi reflexiu a radšej si polož otázku: „O koľko som sa dnes posunul oproti včerajšku?“

Tvoj jediný konkurent je tvoje minulé ja.

8. Pripomínaj si, prečo to robíš

Motivácia je ako oheň – musíš do neho prikladať, inak vyhasne.

Skús:

–        napísať si dôvody, prečo študuješ,

–        predstaviť si, ako ti skúška alebo predmet otvorí ďalšie možnosti,

–        pripomenúť si svoje doterajšie úspechy.

Keď uvidíš širší obraz, únava z dneška pôsobí menej hrozivo.

9. Dopraj si oddych

Mnoho študentov padne do pasce: „Musím makať nonstop, aby som to dal.“ Realita? Bez oddychu sa to nedá zvládnuť. Kvalitný spánok, deň voľna, dobré jedlo a pohyb nie sú „premárnený čas“. Sú to základy, na ktorých stojí tvoja schopnosť učiť sa.

10. Nezostávaj v tom sám

Ak cítiš dlhodobé vyčerpanie, úzkosť alebo nespavosť, je úplne v poriadku obrátiť sa na:

–        školského psychológa,

–        poradenské centrum,

–        kouča alebo mentora,

–        spolužiakov, ktorí riešia podobné veci.

Niekedy stačí 20-minútový rozhovor a pocítiš úľavu.

Tip na záver: Únava a pochybnosti sú normálne. Neznamenajú, že zlyhávaš – len že potrebuješ pauzu a nový prístup. Štúdium na vysokej škole je výzva, ale s dobrou stratégiou ju zvládneš.

Tieto tipy pritom neplatia len pre študentov UMB. Sú univerzálne a dokážu pomôcť tisíckam študentov naprieč celým Slovenskom — bez ohľadu na to, akú školu navštevujú, aký majú odbor či v akej fáze skúškového sa práve nachádzajú.

Hoci sa môže zdať, že každý bojuje svoj vlastný malý boj, realita je taká, že mnohí prežívajú to isté: únavu, tlak, pochybnosti aj pocit, že dni by potrebovali 30 hodín. Práve preto má zmysel pripomínať si, že existujú overené spôsoby, ako to celé zvládnuť udržateľnejšie, pokojnejšie a s menším sebapreťažením.

Nech študuješ v Banskej Bystrici, Bratislave alebo kdekoľvek inde, princípy starostlivosti o seba, realistického plánovania, oddychu a podpory zvonka sú rovnaké. Ak ich dokážeš zaradiť do svojho študijného rytmu, môžu byť rozdielom medzi vyčerpaním a pocitom, že to — aj keď je to ťažké — máš pod kontrolou.